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“每逢过节胖三斤
” ，国庆长假期间，人们外出旅游、亲友聚会都少不了美食的陪伴
，但大快朵颐的同时也会给身体带来负担
。那么在节假日，饮食有什么注意事项？节后上班又该怎么调节饮食呢？一起来看↓

01假期饮食注意事项

1注意饮食卫生

2切忌暴饮暴食

我们平常是一日三餐 ，按时定量
，消化系统形成了与饮食行为相适应的规律。大吃大喝容易引起胃肠功能失调，还会增加心脏病急性发作的危险 。

3酒不贪杯

亲朋好友相聚 ，酒是少不了的
。首先做到
，开车不喝酒，喝酒不开车！过量喝酒会造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害 ，从而影响营养物质的消化 、吸收和转运
，还可能引起急性酒精中毒，从而引起胰腺炎。

4秋季补水很重要

秋干气燥 ，人体的水分容易丢失 。体内水不足时
，会感到口渴
、头痛，还容易疲劳
。注意及时补充水分 ，特别是旅游时。不要感到口渴时再喝水，每天至少喝水1500毫升
，茶水、白开水都是健康的选择 。

02如果出现肠胃不适怎么办？

聚餐时吃得太多，不注意食品卫生 ，吃了不干净 、不新鲜
、没做熟的食物
，可能会出现肠胃不适，甚至出现消化道疾病
。

·要少食辛辣食物

·要适当控制饮酒量

·要少食腌制的咸鱼、腊肉等食物

饱食后 ，胃肠如果轻度不适
，可以通过散步或者腹部按摩缓解症状，切记不要连续多餐饱食。如果长时间持续腹胀且症状越来越重 ，一定要及时去医院检查 。

03节后上班如何调节饮食？

1三餐规律

适宜的就餐时间为：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

每一餐都要有谷薯类(主食)。另外
，在动物性食物(鱼虾等水产品 、畜肉
、禽肉、蛋) 、蔬菜
、大豆(或者奶类)三类中至少选择两类，还要做到荤素搭配
。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40% 、30%～35%来分配。每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物
、主食的顺序来进餐 ，这样餐后不容易饥饿
，血糖也更为平稳 。

面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配
。此外，还可以带一些水果或者坚果 ，作为上午的加餐。

2食物多样

节后，在调整饮食的过程中
，大家要特别注意食物的选择：

主食中，糙米 、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3 。把土豆
、红薯这样的薯类也当作主食 ，每天摄入50～100克
，大约是半个土豆(中等大小)的重量
。

增加蔬菜的摄入量，最好每天能吃到500克 ，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色 、紫红色等深色蔬菜
，重量应该占到蔬菜总量的一半 。

适量吃动物性食物
。每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主 ，少吃肉皮
、五花肉等。

大豆类食物
，比如黄豆、豆浆 、豆腐
、豆干等，既是传统美食 ，也提供丰富和优质的蛋白质
，集美味与营养于一身 。无论是正餐还是零食，都可以多多考虑它们
。

奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶 、酸奶等奶制品。

3清淡饮食

饮食清淡不是指不吃肉 ，而是少油
、少盐、少糖 。烹调方式要注意多蒸煮 、少煎炸。

要注意粗细搭配、荤素搭配
、食物颜色深浅搭配，尽量少选择油炸、腌制等高油 、高盐的食品
。

如果午餐以动物性食物为主
、蔬菜比较少
，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。

4足量饮水

注意足量饮水 。每人每天喝水1500～1700毫升
。首选白开水，淡茶水、各种花果茶(不加糖)也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料 。

果汁即使是鲜榨果汁 ，也不能替代完整的水果
。菜汤 、鱼汤
、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分
，但是注意不要太油 、太咸。

5控制体重

过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫
、难以坚持 。

建议每月减重速度控制在2～4千克为宜 ，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标
。

每餐做到“七分饱
”
，胃里还没觉着满，但是感觉不饿了 ，这时候就可以放下筷子了。

见缝插针增加运动量
，工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”，如椅子操、肩部拉伸 、抬腿举臂等 。

监制丨郑弘

制片人丨曹楚

策划丨王默晗